天氣寒冷，膝蓋疼痛？5個(gè)動(dòng)作就能緩解

隨著天氣越來越冷，很多人開始出現(xiàn)膝蓋疼痛的毛病，在中老年人群里是比較常見的，但是有的青少年朋友也會(huì)膝蓋疼痛，這是怎么了？下面我們醫(yī)用冷敷貼一起來看看不同年齡段人群的膝蓋狀態(tài)吧。

各年齡膝蓋狀態(tài)

15歲~30歲

膝關(guān)節(jié)處于“完美狀態(tài)”，運(yùn)作起來可以說是不知疲倦。只要不破壞到膝關(guān)節(jié)組織，基本都感受不到它的存在。

30歲~40歲

髕骨軟骨產(chǎn)生了早期輕度磨損，出現(xiàn)短期的膝關(guān)節(jié)酸痛，持續(xù)幾個(gè)星期到幾個(gè)月，有的人甚至覺察不到。這段時(shí)期內(nèi)要避免劇烈運(yùn)動(dòng)。也是從這個(gè)時(shí)候開始，對(duì)膝關(guān)節(jié)的使用不能再隨心所欲。

40歲~50歲

走遠(yuǎn)路之后，膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)容易出現(xiàn)酸痛，用手輕揉之后會(huì)緩解。人體的60%體重由膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)支撐，因此內(nèi)側(cè)半月板的退變發(fā)生也比較早。又因?yàn)榘朐掳迳嫌猩窠?jīng)分布，在退變過程中人可以感受到酸痛。這就提醒人們：該開始保養(yǎng)關(guān)節(jié)了。

50歲以上

膝關(guān)節(jié)會(huì)感覺到明顯疼痛，這是因?yàn)轶x骨軟骨的“使用壽命”已到，軟骨全層磨損，關(guān)節(jié)炎已經(jīng)產(chǎn)生。這時(shí)候應(yīng)該節(jié)約使用關(guān)節(jié)，減少劇烈運(yùn)動(dòng)，尤其是上下樓梯和爬山，必要時(shí)可以使用拐杖來減輕膝關(guān)節(jié)承受的壓力。

中老年人膝蓋疼痛的原因

具體來講，造成中老年人膝痛的原因有以下幾種：

1、慢性滑膜炎

表現(xiàn)為膝關(guān)節(jié)出現(xiàn)慢性疼痛和腫脹。查體可見滑膜積液、滑膜肥厚。

2、髕骨偏移

活動(dòng)后膝關(guān)節(jié)酸痛無力，休息后好轉(zhuǎn)，半蹲時(shí)疼痛。

3、膝關(guān)節(jié)內(nèi)游離體

患者腿打軟或有關(guān)節(jié)卡住感，髕下有摩擦音。

4、髕前滑囊炎

曾有外傷史，引起髕前疼痛，查體局部有壓痛。

5、骨關(guān)節(jié)病

久坐或久蹲后起立、上下樓時(shí)，關(guān)節(jié)疼痛明顯，休息后緩解。

6、假性痛風(fēng)

男性患者多，好發(fā)于膝關(guān)節(jié)。發(fā)作時(shí)腫脹疼痛、皮溫高、功能受限。X線片表現(xiàn)半月板、關(guān)節(jié)軟骨面鈣化。

如何保健訓(xùn)練膝關(guān)節(jié)

側(cè)躺練習(xí)

左側(cè)臥，膝蓋微彎，腳后跟并攏。頭枕在左臂上，眼睛直視前方。右手持約1至2千克的重物，放在腿外側(cè)。然后腹部繃緊，臀部繃緊，盡量抬高右腿的膝部，抬腿時(shí)身體不動(dòng)，堅(jiān)持幾秒鐘，放下。重復(fù)練習(xí)15次，換腿。

抬腿練習(xí)

站在一個(gè)穩(wěn)固的長(zhǎng)凳或臺(tái)階后面，右腳踏上(腳后跟不要懸空)，并將重量集中于右腳，身體抬高，左腳腳趾接觸臺(tái)階，堅(jiān)持1至5秒鐘。然后放低左腳，輕叩地面。重復(fù)8至10次，換腿。

架橋練習(xí)

平躺于地，膝蓋彎屈，雙腳分開，與臀部同寬，手臂放在兩側(cè)。緩慢抬起髖部，平穩(wěn)離開地面。然后緩緩放下，重復(fù)15次。

伸腿運(yùn)動(dòng)

平躺，膝蓋彎屈，腳平放于地。伸出左腿，套入伸縮拉帶或毛巾，雙手抓住拉帶兩端。用拉帶把腿拉向胸前，再用力將小腿伸直，保持10至30秒，以鍛煉小腿肌肉和腳筋。重復(fù)該動(dòng)作3至5次，然后換腿。

除了上面的幾組動(dòng)作外，靠墻靜蹲也是避免膝蓋受傷與養(yǎng)護(hù)的運(yùn)動(dòng)方式。它適用人群廣泛，同時(shí)有墻就能練，不受其他限制。

靠墻靜蹲

靠墻蹲主要是鍛練腿部肌肉，可以強(qiáng)化股四頭肌、股二頭肌、臀大肌等。它對(duì)于養(yǎng)護(hù)膝關(guān)節(jié)，以及膝關(guān)節(jié)周邊肌肉、韌帶的損傷，具有很好的康復(fù)作用。

動(dòng)作要求：兩腳與肩同寬，腳尖略微外展，與墻面呈大致一個(gè)大腿的距離即可，緩慢滑動(dòng)到大腿與地面平行，建議各位每次都堅(jiān)持蹲到力竭為止，這樣效果才會(huì)大化！

上面5個(gè)動(dòng)作是不是很方便操作？那就趕緊動(dòng)起來吧，保護(hù)膝蓋，從現(xiàn)在做起！